順天堂大学医学部で便秘外来を開設した『腸のカリスマ』小林弘幸教授による『腸活』について2015/9/4金スマで放送されました。「もう、絶対に継続せねばなるまい」と固く決意しましたので、記事にまとめました。（いつもありがとうございます、金スマ様。ふくらはぎも良かったよ～。）
追記：金スマ9/11の放送分も更新しました★
通常の生活では『腸を動かすことができない』。意識して腸を動かすのが『腸活』です。
もくじ
腸内環境を良くするメリットは？
腸活で腸内環境を良くする（定期的に排便する）と…
- 食べても太りづらい
- 肌荒れの改善（クマ・あかぎれ）
- 代謝が良くなる（冷え性改善）
- 肩こり・花粉症改善
- むくみ改善
- 睡眠が深くなる（メラトニンが増えるため）
- 大腸ガンの予防
- 乳ガンのリスクを下げるかも？
あなたは、以上の項目いくつ希望しますか？
私は全部です。ということは、現況の腸内環境が悪いということなのですね。
番組では、便秘の種類を紹介していました。
便秘の種類
直腸性便秘
排便は…便が（肛門付近にある）直腸まで降りてくることで、脳に便意が伝達されて、直腸・お尻の筋肉に排便を指示する仕組みになっている。ところが直腸に便がたまって便意が来ても、ガマンしてそのまま便をため続けてしまうと、直腸が太くなってしまう。
太くなるだけならまだしも…直腸の太さを超えて便が溜まっても、排便センサーが感知せずに、働きが鈍ってしまう。放っておくと直腸がパンパンに肥大化するそうです（最悪、腸を切開手術して便を出す）。
弛緩性便秘
年齢とともに腸の働きが鈍り、引き起こす便秘。40代からの女性に起こるそうです。宿便がたまりやすい。
食べた物を胃で消化➡️小腸で栄養を吸収➡️大腸で搾りカスを便として排出する。
便秘で腸が詰まると、腸内環境が悪化して栄養を全身に送れなくなる。そのため様々な不調が起こる。
便秘に困ったら、便秘薬があるじゃない。という方へ。
便秘薬に頼るデメリット
薬の量をだんだん増やさないと出なくなる恐れがある（腸が慣れてしまう、心的不安で増やさないと落ち着かない）。
しかも便秘薬ってお高いですよね、不経済です。…結局は、腸内環境を改善しない限りは、生きている限りずっと冒頭のデメリットが付きまとうわけです。
もうこれ以上は薬でごまかし続けてちゃダメだ、と思われた方は腸活に手を染めるしかないのです。…いざ！
ではひとつひとつ、腸活をご紹介させていただきます。
腸活のメソッド
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1.腸刺激エクササイズ（腸もみ）
大腸で便が詰まりやすい2大ポイントをつまむ。
- 空間ができてねじれやすい部分…左脇腹。『腰骨の脇』
- 栄養を吸収するために長く便が留まる入り口あたり…右脇腹のおへその高さの横っ腹。『肋骨（ろっこつ）の下』
直接、指を揃えてギュッと大きくつかみ（つまむ感覚？）、揉みます。
さらに揉みながら腰を大きく回します。
３回ずつ回し、逆で再度行います。それを5～10周目安で。５分間はかけてやると効果的なようです。（でも、気が向いた時に頻繁にやりましょう）
外側から揉むだけで、キチンと大腸が動くそうです。以前に、他の情報番組でも『正しく揉むと、ねじれ腸が改善する』と見ました。揉むだけで、捻じれた腸が正常な位置に戻るそうですよ。
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2.便座エクササイズ
便座に深く腰かけ、手を逆の足首につけるようにして、腰をひねります。例えば『右手を左足首につける』
コツは、上半身は起こしたまま。あまり倒しません。こうすることで、大腸がねじれて刺激を与えます。同時に、肛門括約筋が動いてお通じにつながるそうです。
さらに、シーソーのように体を前後に動かします（そんなに極端な角度でなくてOK）。直腸の角度が変わることで排便を促す。
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3.寝起きに1杯の水をいっきに飲む
起き抜けすぐに、コップ1杯の水をいっきに飲むことで、
- 胃に水の重さが加わり腸を刺激します
- 腸が目覚めて、動きが活発化して排便につながります
『いっきに』飲むことで、胃袋が大腸を押すのだそうです。
『起き抜けに水を飲む』というのはよく聞く話ですよね。私は冷たい水でビックリして動くのかと思っておりましたが、ちゃんとした理屈があったのですね！
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4.発酵食品と水溶性食物繊維をとる
最強の整腸剤『大根おろしヨーグルト』
『大根おろし（食物繊維）』と『ハチミツ（オリゴ糖）』を『ヨーグルト』に加えることで善玉菌のエサになり、繁殖を促進する＝腸内環境を整えることになります。
- ヨーグルト 200g
- 大根おろし 大さじ２
- ハチミツ 大さじ２
夕食時にいただいたほうが効果があるそうですよ！
大根おろしが『成長ホルモン』の分泌を促すことで、睡眠に良いそうです。今回、初めて知りましたが大根の辛味成分は成長ホルモンの分泌を助けるそうですね。『破壊された筋組織を修復する』能力があるとは聞いたことがありましたが、スゴイですね大根！
腸は深夜０時過ぎに最も活発になるため、寝る３時間前に食べることでちょうど大腸に届き、より効果が期待できるとのことです。
ハチミツの代わりに市販の『オリゴ糖』でも良いと思います。その方がお安いですよ。中国産の安いハチミツを継続して摂取するというのも気が引ける。
大根おろしヨーグルトのお味は『らっきょうの漬け汁の味』（分かりやすい！）、『ピクルス感覚』だそうです。デザートと思わない方が良さそうですね。この味に慣れることができるかどうかが、この『腸活』の成功のカギになりそうです。
善玉菌は消化吸収を助け、病気に対する抵抗力をつける。悪玉菌（大腸菌）は炎症を起こし、発ガン性物質を作る。さらにもう1種類、菌が。
３番目の菌『日和見菌』は中立の立場。優勢な菌（悪玉か善玉）の味方につく。なんという菌なんだ。…なので、常に善玉菌の数を多くしておかないと、少しでも悪玉菌が増えた時点で腸内環境が一気に悪化する危険性があるそうです。
…旅先で不摂生な食事をすると、急激に便秘になりません？これが原因かもしれませんね。
番組で紹介されていた食品は、納豆キムチ・ひじき・漬物・豚キムチ丼・オクラと大根おろしのみそ汁・チーズケーキ・海藻サラダ・キムチ冷奴。
食事量は減らす必要は無い。大事なことはひたすら、腸内環境に良いものを食べること。
腸の環境が良いと、綺麗な血液が全身の細胞ひとつひとつに入ってくる。
腸は血液の製造元。腸内環境が良いと血液がサラサラ。悪いとドロドロ。サラサラの血液は、細胞に簡単に取り込まれるが、ドロドロ血液の場合は栄養素が細胞に入れずに『脂肪として蓄積』されてしまうそうです!!…そして肥満へ。
マウスの実験で、善玉菌と悪玉菌をそれぞれ2匹のマウスに移植。その結果、『腸内環境が悪玉菌優位』なマウスは、同じ量のエサを食べても『善玉優位なマウスに比べて』体脂肪率が増加したそうです。
腸内環境って、そんなに大事なのですね。今まで蔑ろにしすぎておりました…。
管理人のエピソードを聞いてください。
5年前に、地元で開催された健康系のイベントで『血液ドロドロチェック』というのがありまして。怖いもの見たさでトライしてみました。親指の爪の付け根に器具を当てて測定した気がするのですが、結果…ドロドロでした！
私は、食生活はムチャをしていない自負があったので、もの凄くショックでした。
同時に主人もチェックしましたら、彼はサラサラ。彼は油物が好きでしょっちゅう食べているのに、です。私は便秘で、彼は快便。私は何をしても痩せず、彼はすぐに痩せる。この差だったのでしょうか。『意識しなくても腸内環境が整っている』体質なのかもしれません。私は意識しないといけないのか。
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5.オリーブオイル大2さじ
毎日オリーブオイルを大2さじ杯、そのまま飲む。
- オリーブオイルは食道～胃に入り、2時間ほどで大腸にそのまま達する。
- オリーブオイルがするっと大腸内をすべり、腸の動きにあわせて便をスルっと排出させるそうです。
排便もスムーズになって、快適なようです。ちなみに、このときに春香さんが飲んでらしたオリーブオイルは『日清のさらっと軽～い Olive Oil (コレステロール０)』（ペットボトル）でした。携帯用にエキストラバージンオイルの小瓶の時も。
🌟実際にオリーブオイルを飲んでみました
我が家で普段使っている味の素『エクストラバージン』を飲んでみましたが、コクがありすぎてノドを通りません！どっしりと重いのです。
これはムリだと判断。金スマで飲まれていた『日清のさらっと軽～い Olive Oil (コレステロール０)』を買い求め、飲んでみました。…こちらはサラッと軽い‼︎ これなら余裕です。
飲用のオリーブオイルもありますよね。予算に余裕がある方は、味にこだわられてはいかがでしょうか。
多くの方が⬆️ワード検索でいらっしゃったので、追記。番組内ではオリーブオイルを飲むタイミングについてふれていませんでした。
有名な聖路加病院の日野原先生は、朝食時にジュースにオリーブオイルを入れて毎日飲むそうです。（動脈硬化予防だそうで）
そして、オリーブオイルは大さじ２杯で240kcal程とのこと（銘柄で差はあり）。あとは寝るだけ、の夜に飲むのはカロリー的に不安があるように思います。
以上のことから、朝食後が良いのではないでしょうか？
管理人、同じ理由で『毎日25gのアーモンド』を4ヶ月間ほど食べ続けたことがありますが、飽きます。そしてアーモンドがお高いので継続が難しい。オリーブオイルの味でしたら続けられそうです。お値段も○ですよね。
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6.お風呂エクササイズ
湯船につかりながら、おへその下から手をあて始めて、ゆっくりと時計回りに『の』の字をかくようにマッサージします。これをすることで、睡眠中に腸が活動するウォーミングアップをするそうです。
この時、水面は胸よりも下にして心臓は圧迫しないように！モデルさんは腰を少し浮かしているように見えました。
注意点：入浴は、湯温38～40℃（ぬるめ）で15分程度ですませること。小林先生によると20～30分の長湯は腸を疲れさせる原因になるので控えた方が良いそうです。冬にじっくり温まりたいときはどうするのだろう？『程々に、』ということでしょうか。
食物繊維の種類『水溶性』と『不溶性』
食物繊維とひとことで言えども２種類あり、水に溶ける『水溶性』食物繊維と水に溶けない『不溶性』食物繊維がある。
『不溶性食物繊維』は摂り過ぎると便秘が悪化する場合あり。
食材：ゴボウ・キャベツ・さつまいも等。不溶性食物繊維を摂り過ぎることで＝便のかさを増し、硬くする効果があるので下痢気味の人には良いが、便秘の人には出づらくなる原因になる。
『水溶性食物繊維』は便秘改善に効果がある。
食材：ワカメ・メカブ・オクラ・アボカド・納豆・山芋・ニンジン・ダイコン・ナメコ等。
水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状（アルギン酸という成分）になり、固まりつつある便を柔らかくする効果がある。
番組内ではスムージーが紹介されていましたが、毎日生野菜で作るのは不可能でしょう。管理人も過去にやってみましたが挫折しました。ちょうどおすすめ商品がありますので、やってます経過報告のページをご覧ください！
乳酸菌を含む発酵食品としてマッコリも紹介されていましたが、こちらも私には継続はムリです…。乳酸菌飲料ならばカルピスがあるじゃないですか♪こちらを継続しようと思います。
その他のポイント
朝食後、便意が無くてもとりあえずトイレに行く。習慣づけることで、腸が記憶する。
トイレには10分間以上はこもらないこと。
『いきみすぎて、肛門に負荷をかけてはならない』と聞いたこともあります。
腸のゴールデンタイムは食後～３時間後まで。腸が活発に働く。
以前に健康オタクの女性から聞いたのが『ゴボウなどの繊維をやたら食べると、腸の動きが鈍るからやめた方がいいよ』たしかに言われてみると、オナラしか出ないような気がしませんか(笑)
『ホンマでっか』情報では、ヨーグルトの菌はメーカーごとに違うので、自分にあったものが見つかるまで、買い求め続けた方が良いそうです。どの菌がマッチするのかは個人差があるそうです。余談ですが、整腸剤ビオフェルミンは私には効きませんでした…オナラが出るかお腹を壊すかの結果で。合わないのでしょうね。
では、皆様。共にがんばりましょうぞ。
